Del 4 – Träningen

På gymmet finns både träningsmaskiner och fria vikter vilket man ofta kombinerar när man tränar. Har du enklare träningsutrustning hemma, såsom träningsbänk, stång, vikter och hantlar, kan du klara dig långt även på det. Många tränar enbart sina magmuskler och andra delar av överkroppen.

Har du ingen utrustning och inte heller tillgång till gym kan du testa cirkelträning där du använder din egen kroppsvikt som motvikt. Oavsett var du tränar så bör du utföra dina övningar med noggrannhet för att uppnå resultat.

Fokusera på rörelsen och känn in de muskler som arbetar under övningen. Om du fuskar och utför övningarna slarvigt kan det bero på att du har för hög belastning eller är ofokuserad på vad du gör.

Maskiner eller fria vikter

På gym är träning med maskiner vanligast. För nybörjare är de lätta att använda då det finns information om vilka muskler som tränas och instruktioner för hur maskinen skall användas.

På så sätt kan man lättare undvika att träna ”fel”. Träning vid maskiner kan dock medföra att man inte anstränger sig fullt ut eftersom man inte behöver fokusera till 100 %. Vid träning med vikter är fokus och koordination en grundstomme för att övningarna skall genomföras korrekt.

Du tränar dessutom din balans samt fler stödmuskler som kommer till användning när du utför mer naturliga rörelser. Träning med vikter ger förvisso mer utrymme för fel träning vilket kan leda till skador och sträckningar.

Hur många övningar bör jag ha?

Antalet övningar du genomför anpassas naturligtvis efter vad du vill uppnå med din träning men satsa på att ha åtminstone 1-2 övningar för varje muskelgrupp. Exempel på de vanligaste muskelgrupperna man fokuserar på vid träning är ben, mage, bröst, rygg, axlar, biceps och triceps.

Det vanligaste är att man börjar med det större muskelgrupperna först. Varje övning genomförs med ett visst antal repetitioner. Man talar om att man kör ett set vilket innebär en uppsättning övningar som du genomför ett flertal gånger med vila mellan.

När du börjar träna bör du satsa på lite lättare vikter och fler repetitioner i varje set. På maskiner kan du köra med upp till 15-20 repetitioner till att börja med medan du kör något kortare set vid träning med fria vikter. Du får då tid på dig att vänja dig och att lära dig att utföra rörelserna korrekt innan du ger dig på en högre intensitet.

Känn efter

Liksom val av övningar skall även belastning och repetitioner anpassas efter dina mål. För optimal muskeltillväxt maximerar du varje övning under tiden så att den sista repetitionen ligger på den maximala prestationsnivån för vad du klarar av.

Är du inte ordentligt uppvärmd skall du aldrig börja ett set med maximal belastning eftersom det kan åsamka skador på muskeln.

När du precis har börjat styrketräna och inte gjort det tidigare bör du vara försiktig och gå varsamt fram. Överskatta inte din egen förmåga utan börja med lätta vikter. Vid bänkpress kan det räcka med bara stången i början.

Lämna ett svar