Del 5 – Kom-igång-program

Kom igång enkelt

Nedan följer ett exempel på ett träningsprogram att följa under de första veckorna när du börjar träna. 2-3 gånger i veckan är det bra att träna som nybörjare. Som tidigare nämnt är en gång bättre än ingen gång, men fler än 3 gånger är inte att rekommendera för nybörjare.

Kom ihåg att kroppen behöver tid för återhämtning.

Tränar du tre gånger i veckan kan du med fördel dela upp träningen i fokusområden så som de redovisas nedan. Tränar du mer sällan bör du försöka träna alla de viktigaste muskelgrupperna under varje pass.

Värma upp innan du börjar

Innan du börjar träna är det av stor betydelse att du värmer upp. Musklerna presterar bättre när de är uppvärmda och risken för skador är mindre. Nu i början kommer du att använda ganska lätta vikter men det är bra att få uppvärmningen till en vana och det hjälper dig samtidigt att komma igång med förbränningen.

Under uppvärmningssetet kan du börja med de allra lättaste vikterna för att sedan gradvis öka belastningen. Då blir musklerna samtidigt bekanta med rörelsen.

Innan du kör första setet i respektive övning väljer du ut en vikt som du känner att du lätt kan genomföra 10 repetitioner med. Börja lätt, känn efter. Du kan alltid öka belastningen om motståndet är för svagt men överbelastar du muskeln kan skadan redan vara skedd.

Dag 1: Bröst, triceps och vader (främst pressövningar)

Bröst: Rak bänkpress – 2 set, 10 repetitioner Lutande hantelpress – 2 set, 10 repetitioner
Nedåtlutande bänkpress – 2 set, 10 repetitioner
riceps: Hantel kickbacks – 2 set, 10 repetitioner Pushdowns – 2 set, 10 repetitioner
Vader: Stående vadpress – 2 set, 10 repetitioner Sittande vadpress – 2 set, 10 repetitioner

Dag 2: Ben, axlar och traps

Ben: Knäböj – 2 set, 10 repetitioner?Benpress – 2 set, 10 repetitioner
Benspark – 2 set, 10 repetitioner
Axlar: Sittande hantelpress – 2 set, 10 repetitioner
Hantellyft åt sidan – 2 set, 10 repetitioner
Framåtböjda hantellyft – 2 set, 10 repetitioner
Traps: Hantelshrugs – 2 set, 10 repetitioner

Dag 3: Rygg, biceps, underarmar och mage (främst dragövningar)

Rygg: Latsdrag (framifrån) – 2 set, 10 repetitioner
Enarms hantelrodd – 2 set, 10 repetitioner
Kabelrodd – 2 set, 10 repetitioner
Biceps: Skivstångscurl – 2 set, 10 repetitioner
Hantelcurl – 2 set, 10 repetitioner
Underarmar: Handledscurl – 2 set, 10 repetitioner
Mage: Crunches – 2 set, 15 repetitioner Benlyft – 2 set, 15 repetitioner

Du väljer själv dina träningsövningar

Det finns inget som säger att du måste träna just dessa övningar. Övningarna är dock bra exempel inom respektive muskelgrupp och de fungerar som en bra utgångspunkt för dig som är nybörjare. Har du under veckan utfört detta program börjar du om på nytt veckan efter.

Du kommer snart att se resultat men ha tålamod och rusa inte iväg med träningen. Tränar du för ofta och med för stor belastning blir du snart utbränd och övertränad. Slutligen, känn efter och lyssna på din kropp!

Lämna ett svar